Muskelaufbau leicht gemacht

SO KOMMST DU SCHNELLER AN DEIN ZIEL

Muskelaufbau – mit den richtigen Ergänzungsmitteln schneller ans Ziel

Der Aufbau von Muskeln ist zwar generell ein relativ langwieriger Prozess, kann aber mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt und beschleunigt werden. Es sind unterschiedliche Ergänzungsmittel erhältlich, die einzeln eingenommen oder zum Teil auch sinnvoll miteinander kombiniert werden können, um den Trainingseffekt zu optimieren. An erster Stelle stehen zwei unterschiedliche Eiweißpulver.

Muskelaufbau – mit den richtigen Ergänzungsmitteln schneller ans Ziel

Der Aufbau von Muskeln ist zwar generell ein relativ langwieriger Prozess, kann aber mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt und beschleunigt werden. Es sind unterschiedliche Ergänzungsmittel erhältlich, die einzeln eingenommen oder zum Teil auch sinnvoll miteinander kombiniert werden können, um den Trainingseffekt zu optimieren. An erster Stelle stehen zwei unterschiedliche Eiweißpulver.

Molkenproteinpulver

Whey Protein oder Molkenprotein ist ein Milchprotein mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Es wird schnell verdaut und schnell zu den Muskeln transportiert. Molkenprotein enthält zudem Peptide (kleine Proteine), die den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen. Molkenprotein wird in der Regel direkt nach dem Training eingenommen. Durch die Einnahme von 20 Gramm Whey Protein Pulver in den 30 Minuten vor dem Training und 40 Gramm innerhalb von 60 Minuten nach dem Training kann die Wirkung maximiert werden. Die Einnahme von 20 bis 40 Gramm Molkenprotein nach dem Aufwachen jeden Morgen kann das Muskelwachstum zusätzlich anzukurbeln.

Kasein-Proteinpulver

Kasein gilt aufgrund seiner sehr langsamen Verdauungsrate als ideale Ergänzung zum Molkenprotein. Es wird angenommen, dass ein kombinierter Molke- und Kaseinprotein-Shake, der nach dem Training eingenommen wird, das Muskelwachstum besser als jedes Protein alleine erhöht. Als optimal gilt Kasein-Protein, das micellares Kasein, das am langsamsten verdauliche Casein, enthält. Zusätzlich zur Einnahme nach dem Training kann Kasein-Protein mit einer Menge von 20 – 40 Gramm direkt vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um den Abbau von Muskelmasse in der Nacht zu verhindern.

Kreatin

Kreatin wird aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Kreatin funktioniert auf verschiedene Arten. Zum einen erhöht es die Menge an schneller Energie in den Muskeln. Je mehr dieser schnellen Energie verfügbar ist, desto mehr Wiederholungen können gemacht werden. Kreatin zieht auch mehr Wasser in die Muskelzellen und sorgt so für eine Dehnung der Zelle, die das langfristige Wachstum erhöht. In jüngster Zeit wurde festgestellt, dass Kreatin den Insulinspiegel sowie den Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) in den Muskeln erhöht, was für die Stimulierung des Wachstums entscheidend ist. 2 bis 5 Gramm Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Malat, Kreatin-Ethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat können zusammen mit einem Proteinshake unmittelbar vor dem Training eingenommen werden. An trainingsfreien Tagen können ebenfalls 2 – 5 Gramm Kreatin, mit einem kohlenhydratreichen Frühstück eingenommen werden.

L-Glutamin und L-Glutaminsäure

L-Glutaminsäure wird oft als direkte Nahrungsergänzung konsumiert und ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Energieproduktion. L-Glutamin ist ebenfalls eine sogenannte proteinogene, aber nicht essenzielle ?-Aminosäure und ist das sogenannte ?-Mono-Amid der L-Glutaminsäure. L-Glutamin ist eine sehr wichtige und die zugleich am häufigsten im Muskelgewebe vorkommende Aminosäure. Glutamin verbessert die Regeneration der Muskeln nach dem Training und schützt gleichzeitig vor Muskelabbau in den Ruhephasen. Eine schnelle Regeneration ist wichtig, um die Trainingsintensität erhöhen zu können. L-Glutamin gilt als unbedenklich und kann ohne Pausen eingenommen werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Von den 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden nur drei als BCAAs bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin. BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Dies sind spezifische Aminosäuren, die die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinstoffwechsel regulieren. Der Körper verbrennt BCCAs während des Trainings. Durch die Einnahme eines Supplements können die während intensiven Trainings verbrauchten BCAAs wieder aufgefüllt werden. Die Vorteile der BCAA Supplementation sind eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese, Verminderung von Muskelkater und eine verbesserte Ausdauer.

Koffein

Pre-Workout-Formeln enthalten in der Regel Koffein. Koffein kann nicht nur das Training beschleunigen, sondern auch Müdigkeit und sogar Schmerzen nach dem Training lindern. Pre-Workout Supplements helfen, härter zu trainieren. Koffein verbessert die Motivation zum Trainieren, reduziert das Gefühl der wahrgenommenen Anstrengung, verzögert die Muskelermüdung und erhöht die Ausdauer.

Nitric Oxid (NO) 

Stickstoff Oxid (Nitric Oxid oder Stickstoffmonoxid, Stickstoffoxid, Stickoxid kurz NO) ist ein vom Körper selbst produziertes Gas, dass für eine Gefäßerweiterung und damit eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln sorgt. Für die NO-Synthese im Körper ist unter anderem die in Proteinpulvern enthaltene Aminosäure L-Arginin wichtig. Als Nahrungsergänzungsmittel werden NO-X Kapseln angeboten.

Weight Gainer

Weight Gainer sind Produkte, die dazu dienen, Masse aufzubauen. Die speziellen Produkte haben einen sehr hohen Kaloriengehalt und wurden entwickelt, um Menschen, die nur schwer zunehmen, dabei zu unterstützen das Körpergewicht zu erhöhen.

Whey Protein oder Molkenprotein ist ein Milchprotein mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Es wird schnell verdaut und schnell zu den Muskeln transportiert. Molkenprotein enthält zudem Peptide (kleine Proteine), die den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen. Molkenprotein wird in der Regel direkt nach dem Training eingenommen. Durch die Einnahme von 20 Gramm Whey Protein Pulver in den 30 Minuten vor dem Training und 40 Gramm innerhalb von 60 Minuten nach dem Training kann die Wirkung maximiert werden. Die Einnahme von 20 bis 40 Gramm Molkenprotein nach dem Aufwachen jeden Morgen kann das Muskelwachstum zusätzlich anzukurbeln.

Kasein-Proteinpulver

Kasein gilt aufgrund seiner sehr langsamen Verdauungsrate als ideale Ergänzung zum Molkenprotein. Es wird angenommen, dass ein kombinierter Molke- und Kaseinprotein-Shake, der nach dem Training eingenommen wird, das Muskelwachstum besser als jedes Protein alleine erhöht. Als optimal gilt Kasein-Protein, das micellares Kasein, das am langsamsten verdauliche Casein, enthält. Zusätzlich zur Einnahme nach dem Training kann Kasein-Protein mit einer Menge von 20 – 40 Gramm direkt vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um den Abbau von Muskelmasse in der Nacht zu verhindern.

Kreatin

Kreatin wird aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Kreatin funktioniert auf verschiedene Arten. Zum einen erhöht es die Menge an schneller Energie in den Muskeln. Je mehr dieser schnellen Energie verfügbar ist, desto mehr Wiederholungen können gemacht werden. Kreatin zieht auch mehr Wasser in die Muskelzellen und sorgt so für eine Dehnung der Zelle, die das langfristige Wachstum erhöht. In jüngster Zeit wurde festgestellt, dass Kreatin den Insulinspiegel sowie den Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) in den Muskeln erhöht, was für die Stimulierung des Wachstums entscheidend ist. 2 bis 5 Gramm Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Malat, Kreatin-Ethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat können zusammen mit einem Proteinshake unmittelbar vor dem Training eingenommen werden. An trainingsfreien Tagen können ebenfalls 2 – 5 Gramm Kreatin, mit einem kohlenhydratreichen Frühstück eingenommen werden.

L-Glutamin und L-Glutaminsäure

L-Glutaminsäure wird oft als direkte Nahrungsergänzung konsumiert und ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für die Energieproduktion. L-Glutamin ist ebenfalls eine sogenannte proteinogene, aber nicht essenzielle ?-Aminosäure und ist das sogenannte ?-Mono-Amid der L-Glutaminsäure. L-Glutamin ist eine sehr wichtige und die zugleich am häufigsten im Muskelgewebe vorkommende Aminosäure. Glutamin verbessert die Regeneration der Muskeln nach dem Training und schützt gleichzeitig vor Muskelabbau in den Ruhephasen. Eine schnelle Regeneration ist wichtig, um die Trainingsintensität erhöhen zu können. L-Glutamin gilt als unbedenklich und kann ohne Pausen eingenommen werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Von den 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden nur drei als BCAAs bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin. BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Dies sind spezifische Aminosäuren, die die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinstoffwechsel regulieren. Der Körper verbrennt BCCAs während des Trainings. Durch die Einnahme eines Supplements können die während intensiven Trainings verbrauchten BCAAs wieder aufgefüllt werden. Die Vorteile der BCAA Supplementation sind eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese, Verminderung von Muskelkater und eine verbesserte Ausdauer.

Koffein

Pre-Workout-Formeln enthalten in der Regel Koffein. Koffein kann nicht nur das Training beschleunigen, sondern auch Müdigkeit und sogar Schmerzen nach dem Training lindern. Pre-Workout Supplements helfen, härter zu trainieren. Koffein verbessert die Motivation zum Trainieren, reduziert das Gefühl der wahrgenommenen Anstrengung, verzögert die Muskelermüdung und erhöht die Ausdauer.

Nitric Oxid (NO) 

Stickstoff Oxid (Nitric Oxid oder Stickstoffmonoxid, Stickstoffoxid, Stickoxid kurz NO) ist ein vom Körper selbst produziertes Gas, dass für eine Gefäßerweiterung und damit eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln sorgt. Für die NO-Synthese im Körper ist unter anderem die in Proteinpulvern enthaltene Aminosäure L-Arginin wichtig. Als Nahrungsergänzungsmittel werden NO-X Kapseln angeboten.

Weight Gainer 

Weight Gainer sind Produkte, die dazu dienen, Masse aufzubauen. Die speziellen Produkte haben einen sehr hohen Kaloriengehalt und wurden entwickelt, um Menschen, die nur schwer zunehmen, dabei zu unterstützen das Körpergewicht zu erhöhen.

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