Muskelaufbau – Anfängerfehler

SO TRAINIERST DU EFFEKTIVER

Wie Du typische Anfängerfehler beim Muskelaufbau vermeidest

Für einen effektiven Muskelaufbau brauchst Du drei Dinge: Einen Plan, die richtige Ernährung und Geduld. Der Plan hilft Dir Fehler zu vermeiden, er ist die Richtschnur für Dein Training. Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass Dein Körper die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau erhält. Und Geduld brauchst Du, weil Muskeln nicht über Nacht waschen.

Der wichtigste Grund, warum viele beim Muskelaufbau nicht so recht vorankommen, ist ein fehlender Plan, an den man sich halten kann. Aber jeder noch so individuell ausgearbeitet und sinnvolle Trainingsplan ist nur die Hälfte wert, wenn Du zunächst nicht nicht mindestens so viel Zeit und Energie darauf verwendest, Deine Ernährung umzustellen.

Grundlage für einen zügigen Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung. Hamburger, Pommes mit Mayonnaise und Ketchup oder stark gezuckert Lebensmittel zählen nicht dazu. Dein Körper braucht bis zu drei Wochen, um sich an Deine neuen Essgewohnheiten anzupassen. Gib im die Zeit. Für den Muskelaufbau benötigt Dein Körper eine regelmäßige und ausreichende Nährstoffversorgung. Für das Muskelwachstum ist vor allen Dingen eine ausreichende Versorgung mit Proteinen wichtig. Das heißt für Dich, jeden Tag zu notieren, wie viel Protein Du mit Fisch, Fleisch und anderen Lebensmittel zu Dir nimmst. Für den effektiven und intensiven Muskelaufbau durch regelmäßiges hartes Training benötigst Du ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Protein, das Du nicht mit der Nahrung aufnimmst, kann Du durch Eiweißpulver ergänzen. Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Führe auch hierzu Buch und achte drauf, das Du immer die für Dich richtigen Mengen zu Dir nimmst.

Nutze einen Trainingsplan und kenne Deine Grenzen

Ein Trainingsplan hilft Dir, die richtigen Übungen zur richtigen Zeit durchzuführen. Viele Anfänger machen alles hintereinander und meist viel zu häufig. Die Routinen professioneller Bodybuilder, die 15 – 20 Sätze für jede Muskelgruppe mit hohen Gewichten durchführen, sind für Anfänger nicht geeignet. Viel Anfänger nutzen viel zu hohe Gewichte, führen die Übungen unsauber aus, kontrollieren nicht die Geschwindigkeit und die Zahl der Wiederholungen. Lasse Dich von einem erfahrenen Trainer sorgfältig in jede Übung einweisen und halte Dich an die Anweisungen. Unkontrolliertes Krafttraining mit zu hohen Gewichten führt schnell zu Muskel-, Sehnen- und Bänderverletzungen, die eine lange Zwangspause nach sich ziehen. Danach fängst Du auf einem niedrigeren Level, als vorher wieder von vorne an.

Ganz wichtig sind die Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Denn, im Gegensatz zu der Annahme, dass Muskeln während des Trainings wachsen, wachsen sie tatsächlich nur in den Ruhephasen. Nur in der Regenerationsphase, wenn die Muskeln nicht belastet werden, ersetzt Dein Körper beschädigte Muskelfasern, verbindet sie miteinander und bildet neue. Dann wachsen Deine Muskeln und werden stärker. Dass sich Deine Muskeln während des Trainings stärker und dicker anfühlen, liegt nur daran, dass mehr Blut in sie hineingepumpt wird.

Habe Geduld mit Dir selbst und Deinen Muskeln

Geduld ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau durch Krafttraining. Aller Anfang ist schwer. Das gilt auch für das Krafttraining. Überfordere Dich nicht selbst in dem Du versuchst, innerhalb kürzester Zeit Ziele zu erreichen, die Du nicht erreichen kannst. Beginne maßvoll, halte Dich an die Anweisungen Deines Trainers und höhere auf Deinen Körper. Dann werden sich sicht- und spürbare Ergebnisse in Form gut proportionierter Muskeln schneller einstellen, als Du vielleicht denken magst.

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